Rutina de Yoga para Principiantes: Una guía sencilla y efectiva

El yoga es una disciplina milenaria que ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el bienestar mental. Si eres principiante y quieres empezar a practicar yoga desde casa, esta rutina sencilla y efectiva es perfecta para ti. No necesitas equipamiento especial, solo un espacio tranquilo y ganas de conectar contigo mismo.

Comenzaremos con una breve calentamiento para preparar el cuerpo y la mente. Luego, pasaremos a una secuencia de posturas básicas que ayudan a fortalecer y estirar los músculos mientras fomentan la respiración consciente.

1. Postura de la montaña (Tadasana)
Esta postura es el punto de partida para muchas posturas. De pie, con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas, mantén la espalda recta, los brazos relajados a los costados y la vista al frente. Respira profundamente y siente cómo tu cuerpo se alinea.

2. Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Colócate a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arquea suavemente la columna hacia abajo, levantando la cabeza y el coxis (postura de la vaca). Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla al pecho (postura del gato). Repite este movimiento 5 veces, sincronizando con la respiración.

3. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Desde la posición de cuatro patas, estira las piernas y eleva las caderas hacia el techo, formando una ‘V’ invertida. Apoya las manos firmemente en el suelo, abre los dedos y trata de mantener los talones ligeramente ayudados hacia abajo. Esta postura fortalece brazos y estira todo el cuerpo.

4. Postura del guerrero I (Virabhadrasana I)
Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla y manteniendo la pierna izquierda estirada atrás. Levanta los brazos hacia arriba, manteniendo los hombros relajados y la mirada al frente. Sostén la postura por 5 respiraciones profundas y luego cambia de lado.

5. Postura del niño (Balasana)
Para finalizar, siéntate sobre los talones y baja el torso hacia adelante, extendiendo los brazos hacia adelante o dejándolos a ambos lados del cuerpo. Relaja el cuello y la espalda, y respira profundamente para calmar la mente.

Realizar esta rutina de yoga para principiantes de manera regular, al menos tres veces por semana, te ayudará a desarrollar una práctica sólida, mejorar tu flexibilidad y reducir el estrés. Recuerda escucharte a ti mismo y respetar los límites de tu cuerpo. Con el tiempo, podrás incorporar posturas más avanzadas y disfrutar de todos los beneficios que el yoga ofrece.